Trucos para relajar los músculos de la espalda para dormir como un bebé

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Cuando dormimos mal, sentimos que las personas alrededor son muy irritantes, el trabajo no se nos da y el futuro se ve poco prometedor. El estrés, falta de movimiento, las horas pasadas al volante o frente a una computadora hacen que los músculos de la espalda se vuelvan rígidos y no te dejen relajarte antes de dormir. Por eso pasamos un rato dando vueltas en la cama y luego tenemos un sueño tan ligero que nos despertamos con cualquier ruido.

Cosas de Chicas juntó algunos trucos sencillos y eficientes para relajar la espalda que te ayudarán a quedarte dormido rápidamente y dormir bien. Puedes hacer estos ejercicios directamente en la cama, y son buenos para las personas con cualquier nivel de preparación física.

1. Postura de liberación del viento

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Pavanamuktasana, o la postura de liberación del viento, reduce la tensión de toda la columna vertebral, especialmente la espalda baja y la cadera, en tan solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por eso es bueno hacerla también por la mañana.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstate de espaldas y relájate.
  • Dobla las piernas.
  • Al respirar, estira los brazos hacia adelante y sujeta tus rodillas.
  • Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.
  • Respira tranquilamente, concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al respirar, las piernas se separan del cuerpo, y al exhalar, se acercan nuevamente. Mantén la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.

2. Piernas sobre la pared

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Esta postura permite que las piernas y la espalda descansen, abre el pecho y permite llenar los pulmones de oxígeno antes de dormir.

Cómo hacerlo:

  • Pon al lado de la pared o la cabecera de tu cama una almohada.
  • Acuéstate sobre ella, pega los glúteos a la pared o la cabecera, y levanta las piernas sobre la pared.
  • Abre los brazos a los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira tranquilamente. Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego baja las piernas.

3. Ejercicios de ondulación para los músculos profundos de la columna

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El ejercicio de ondulación ayuda a lograr una mayor relajación de la espalda: “llega” a los músculos profundos de la columna, ubicadas debajo de las capas superiores. El ejercicio consiste de dos pasos:

Paso № 1:

  • Acuéstate de espaldas y pon debajo de la espalda baja y el cuello unos rollitos de toallas.
  • Mueve los pies de un lado para otro, de manera relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin esforzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden estar dirigidos hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, como te sientas mejor.
  • Intenta relajarte al máximo y sentir la ola del movimiento por toda tu columna. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

Paso № 2:

  • Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.
  • Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

4. Shavasana

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Si realizas este ejercicio correctamente antes de dormir, entrar al reino de Morfeo será muy fácil.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstate de espaldas, abriendo ligeramente las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello una toalla doblada o un extremo de la almohada.
  • Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, empezando por los dedos de los pies y terminando con la coronilla. Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco haciendo las respiraciones más largas, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo pasan flotando tus pensamientos pero no te aferres a ellos.
  • Poco a poco sentirás cómo el mundo exterior se desvanece y el cuerpo está relajado al máximo. Es hora de taparse bien y dormir.

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