Ejercicicios de equilibrio para personas mayores

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Estos ejercicios de equilibrio son diseñados para mejorar esta capacidad básica en la tercera edad. Toma nota de los ejercicios y solicita la ayuda de un profesional.

A medida que envejecemos, se forman cambios en nuestro organismo que van a condicionar, entre otros aspectos, la regulación de la postura y el equilibrio. Dos factores fundamentales para evitar las caídas. ¿Cómo podemos prevenirlas?

A través de una rutina con ejercicios que combinen equilibrio, estabilidad, control y consciencia corporal podemos prevenir estos incidentes habituales. También es recomendable apuntarse a gimnasia para mayores, como explicamos aquí.

A personas mayores de 60 años que participan de forma activa en la sociedad, con un alto grado de autonomía, sin limitación funcional ni discapacidad. Es decir, podemos asegurar que están en la etapa vital previa a cuando se producen las mencionadas caídas.

Así que si tienes 60 años o más, o tienes algún familiar o amigo con esa edad, dile que se ponga ropa y calzado deportivo y… ¡A trabajar el equilibrio corporal y la propiocepción! Es vital además que estén acostumbrados a hacer caminatas. Caminar es un movimiento clave a nivel cardiovascular y de coordinación.

Igual que la meditación, que también protege al corazón. ¡No te pierdas este post!

Hay que tener en cuenta desde el inicio no padecer ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, y tampoco lesiones en las rodillas. Así como ningún otro malestar físico previo.

¿Cuál sería la estructura de la sesión?

Tras un previo calentamiento en el que se realizarán ejercicios de movilidad articular y flexibilidad y teniendo en cuenta que la fase final de la sesión se realizarán ejercicios de respiración y técnicas de relajación. La sesión tendrá  los siguientes bloques (se propone una opción menos intensa y otra algo más para cubrir diferentes necesidades).

Mantenimiento de la posición sin material auxiliar

  1. Con un apoyo monopodal en bipedestación, primero con una pierna y luego con la otra. Puedes controlar el tiempo con un cronómetro, pero sería interesante que el usuario pudiera contarlo en voz alta simultáneamente. Para progresar, prueba a realizar este mismo ejercicio con los ojos cerrados. 3 series de 30″ a 45″.
  2. Cambios alternos del pie de apoyo a diferentes velocidades marcadas por el entrenador o entrenadora: cada 10 segundos, cada 5 segundos, cada 15 segundos, etc. Para avanzar, prueba a hacer este mismo ejercicio a más velocidad. 4 series de 30″ a 45″.

Con material auxiliar (silla sin brazos)

ejercicios de equilibrio elevaciones de pierna

  1. Elevaciones laterales con una pierna mientras la otra se mantiene apoyada en el suelo. La silla estará colocada justo delante del usuario y se presenta como apoyo al movimiento. 3 series de 15 repeticiones.
  1. Desplazamientos atrás con una pierna mientras la otra se mantiene apoyada en el suelo. La silla se ubicará justo delante del usuario y se presenta como apoyo al movimiento. 3 series de 15 repeticiones.
  1. Caminata sentado: mientras está sentado, camina con las piernas de 20 a 40 veces, levantando los pies por lo menos una palma del suelo. Hay que concentrarse en no perder el centro de gravedad.
  1. Levantamiento de brazos sentado: mientras está sentado, levantar simultáneamente su brazo derecho y la pierna izquierda, con la rodilla doblada. Ha de mantenerse esta posición durante unos segundos y luego cambiar de lado. Después repetirá el procedimiento hasta lograr un total de 20 repeticiones.

Con material auxiliar (vaso)

  1. Se coloca un vaso en torno a la persona y se le van dando diferentes toques con las puntas de los pies, mientras el entrenador o entrenadora lo va cambiando de lugar. 3 series de 20 a 30 segundos.
  1. Desde posición sentada se levantan la pierna y el brazo alternos.

Desplazamientos variados en modo caminata

  1. Andar sobre las puntas de los pies sobre una línea fija en el suelo. ¿Puedes realizar este mismo ejercicio con los ojos cerrados sin desviarte de la línea marcada en el suelo? 3 series de 30″ a 45″.
  1. ejercicios de equilibrio caminar con talones

     

    Ahora sobre los talones sobre una línea fija en el suelo. Prueba a hacerlo con los ojos cerrados sin desviarte de la línea marcada en el suelo. 3 series de 30″ a 45″.

  1. En tándem sobre una línea fija en el suelo. Pruébalo también con los ojos cerrados. 3 series de 30″ a 45″.
  1. Caminar en tándem hacia atrás sobre una línea fija en el suelo. 3 series de 30″ a 45″.
  1. Zancadas laterales. 4 series de 30″ a 45″.
  1. Hacia un lado peor cruzando los pies por delante y por detrás y después hacia el lado contrario. 4 series de 30″ a 45″.

Desplazamientos variados en modo pasos

Apoyando las plantas de los pies.

Solo la punta del pie.

El pie en punta, pero sin apoyarlo en el suelo.

Haciendo paso lateral y suspensión del pie que sube durante 3 segundos.

  • Poner el pie sobre un step y volver a colocarlo en el suelo de forma muy rápida: de frente y lateralmente
  • Caminar en diagonal o haciendo zigzag.

Apoyando las plantas de los pies.

Solo la punta del pie.

El pie en punta, pero sin apoyarlo en el suelo.

Haciendo paso lateral y suspensión del pie que sube durante 3 segundos.

  • Caminata de dos pasos en dos pasos, se da una palmada en el número 1 de paso.

Aspectos que hay que tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios

  • Concentración (el lugar del entrenamiento debe facilitarla).
  • Respiración controlada y coordinada con el movimiento.
  • Énfasis en el trabajo del core para realizar los ejercicios.
  • Progresión lógica de los ejercicios. Si hay uno que no sale, no avanzo con el siguiente si es más difícil.

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